かぼちゃは、ビタミン・食物繊維・抗酸化成分が非常に豊富な野菜です。特に西洋かぼちゃ（一般的な栗かぼちゃ）は栄養価が高く、「緑黄色野菜」の代表格です。
100gあたりのおおよその栄養成分（生）
- エネルギー：約80～90kcal
- 炭水化物：約20g
- 食物繊維：約3g
- たんぱく質：約2g
- 脂質：約0.2g
豊富なビタミン・ミネラル
β-カロテン（ビタミンAのもと）
かぼちゃの代表的な栄養素です。
β-カロテンは油と一緒に調理すると吸収率が上がるので、オリーブオイルやバターとの相性が良いです。
ビタミンC
意外に豊富で、加熱しても比較的残りやすい特徴があります。
ビタミンE
β-カロテンやビタミンCと一緒に働く
食物繊維
水溶性・不溶性の両方を含みます。
カリウム
比較的多く含まれています。
ルテイン
黄色い色素の一種です。
糖質について
かぼちゃは野菜の中では糖質がやや多めですが、その分、
- β-カロテン
- ビタミンE
- ビタミンC
- 食物繊維
が豊富なので、栄養価の高い食品です。
おすすめの食べ方
栄養を効率よく摂るなら、
オリーブオイルで焼く（β-カロテンの吸収アップ）
スープ（ビタミンやミネラルが汁に溶けても無駄になりにくい）
蒸す（栄養の流出が少ない）
チーズやナッツと合わせる（脂質が加わり脂溶性ビタミンの吸収を助ける）
トマトクリームパスタにかぼちゃ・ズッキーニ・パプリカ・エビを合わせる組み合わせは栄養面でも優れています。
かぼちゃ：β-カロテン、ビタミンE、食物繊維
トマト：リコピン
パプリカ：ビタミンC
エビ：たんぱく質
オリーブオイルや生クリーム：β-カロテンやビタミンEの吸収を助ける
彩りだけでなく、抗酸化成分・ビタミン・たんぱく質をバランスよく摂れる一皿になります。