ほくほくとした食感と自然な甘みが特徴のかぼちゃ。煮物、スープ、サラダ、天ぷら、グラタン、パスタ、スイーツなど、和食から洋食まで幅広い料理に使える身近な野菜です。

かぼちゃには、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維など、さまざまな成分が含まれています。

一方で、

「かぼちゃは糖質が多いの？」
「生と加熱後では栄養成分が変わる？」
「蒸す、煮る、焼くではどれがいい？」
「皮も食べられる？」
「冷凍かぼちゃでも栄養成分は残っている？」

といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

この記事では、かぼちゃに含まれる主な栄養成分や、調理方法による違い、保存方法、おすすめの食べ方について詳しく紹介します。

かぼちゃとは？

かぼちゃにはいくつか種類がありますが、日本のスーパーでよく販売されているのは「西洋かぼちゃ」です。

西洋かぼちゃは、果肉が濃い黄色からオレンジ色で、加熱するとほくほくした食感になり、甘みが強いのが特徴です。

一方、日本かぼちゃは西洋かぼちゃより水分が多く、比較的あっさりとした味わいがあります。

現在では、一般家庭で使われるかぼちゃの多くが西洋かぼちゃで、煮物やスープ、サラダなどさまざまな料理に利用されています。

かぼちゃ100gあたりの主な栄養成分

西洋かぼちゃ100gには、主に次のような成分が含まれています。

成分 100gあたりの目安
エネルギー 約78kcal
たんぱく質 約1.9g
脂質 約0.3g
炭水化物 約20.6g
食物繊維 約3.5g
カリウム 約430mg
β-カロテン 約2,500μg

※西洋かぼちゃ・生100gあたりの目安。

かぼちゃは野菜の中では炭水化物を比較的多く含みますが、脂質は少なく、ビタミン類、ミネラル、食物繊維などを含んでいるのが特徴です。

かぼちゃに含まれる代表的な成分

β-カロテン

かぼちゃを代表する成分のひとつがβ-カロテンです。

β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる色素成分のひとつで、黄色やオレンジ色の野菜に多く含まれています。

かぼちゃの果肉が鮮やかな黄色やオレンジ色をしているのも、こうした色素成分によるものです。

β-カロテンは脂溶性の成分なので、油脂を使った料理との相性がよいという特徴があります。

例えば、オリーブオイルで焼いたり、バターでソテーしたり、ドレッシングを使ったサラダにしたりすると、料理としてもまとまりやすくなります。

ビタミンC

かぼちゃにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCは水溶性の成分で、水に溶けやすい性質があります。

そのため、長時間水にさらしたり、たっぷりのお湯でゆでたりすると、調理中に一部が煮汁へ移ることがあります。

ビタミンCを含む料理を作る場合は、蒸す、電子レンジで加熱する、スープにして煮汁ごと使うといった調理方法も適しています。

かぼちゃは加熱して食べることが多い野菜ですが、調理方法を工夫することで、食材に含まれる成分を無駄なく料理に取り入れやすくなります。

ビタミンE

かぼちゃにはビタミンEも含まれています。

ビタミンEは脂溶性の成分で、β-カロテンと同様に油脂と組み合わせやすい成分です。

かぼちゃを使った料理では、オリーブオイル、バター、チーズ、ナッツなどと組み合わせることも多いため、味の面でも相性のよい組み合わせといえます。

ローストかぼちゃやグラタン、温野菜サラダなどは、かぼちゃの甘みと油脂のコクを合わせやすい料理です。

食物繊維

かぼちゃには食物繊維も含まれています。

西洋かぼちゃ100gあたりでは、食物繊維は約3.5gが目安です。

食物繊維には、水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものがあります。

かぼちゃには両方が含まれているため、野菜としてさまざまな成分を摂りやすいのが特徴です。

また、かぼちゃは加熱すると柔らかくなり、煮物、スープ、マッシュ、サラダなどさまざまな形に調理できます。

食物繊維を含む食材として、日常の料理に取り入れやすい点も魅力です。

カリウム

かぼちゃにはカリウムも含まれています。

西洋かぼちゃ100gあたりでは、約430mgが目安です。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ゆでると一部がゆで汁へ移ることがあります。

そのため、成分を料理全体に残したい場合は、蒸す、電子レンジで加熱する、スープにするなどの調理法が使いやすい方法です。

特にポタージュやスープでは、煮汁もそのまま料理として使えるため、食材から溶け出した成分も一緒に利用できます。

かぼちゃは糖質が多い？

かぼちゃは自然な甘みがあるため、「糖質が多い野菜」という印象を持たれることがあります。

実際、西洋かぼちゃは、葉物野菜などと比べると炭水化物を多く含みます。

生の西洋かぼちゃ100gでは、炭水化物は約20.6gです。

ただし、この数値には食物繊維なども含まれています。

かぼちゃを料理に使う場合は、かぼちゃそのものだけでなく、調味料や他の材料によっても料理全体の糖質やカロリーが変わります。

例えば、煮物で砂糖を多く使う、サラダにマヨネーズを多く加える、スイーツに砂糖や生クリームを加える、といった場合は、料理全体の数値が大きく変わります。

素材そのものの甘みを生かしたい場合は、蒸す、焼く、スープにするといったシンプルな調理方法もおすすめです。

生・ゆで・焼きで栄養成分は変わる？

かぼちゃは調理方法によって、水分量や重量が変化します。

そのため、100gあたりで比較すると、エネルギーや成分量に違いが出ることがあります。

西洋かぼちゃ100gあたりのエネルギーは、おおよそ次のようになります。

生：約78kcal
ゆで：約80kcal
焼き：約105kcal

焼いたかぼちゃの数値が高く見えるのは、加熱によって水分が減り、同じ100gでも成分が濃縮された状態になるためです。

つまり、「焼くと突然エネルギーが増える」というよりも、重量に対する水分の割合が変化することが大きく関係しています。

調理後の食品成分を見る際は、「100gあたり」という基準だけでなく、水分量や調理前後の重量変化も考えることが大切です。

かぼちゃの栄養成分を生かしやすい調理法

蒸す

かぼちゃの甘みと食感を楽しみやすい調理法が「蒸す」です。

蒸す場合は食材を直接大量の水に入れないため、水溶性の成分が調理水へ流れ出しにくいという特徴があります。

せいろを使えば、かぼちゃだけでなく、ブロッコリー、パプリカ、ズッキーニ、にんじんなども一緒に蒸すことができます。

ただし、野菜によって加熱時間が異なるため、火が通りにくいかぼちゃを先に入れ、火が通りやすい野菜を後から追加すると仕上がりやすくなります。

オリーブオイルで焼く

かぼちゃはオリーブオイルとの相性が非常によい食材です。

薄切りにしたかぼちゃにオリーブオイルを絡め、フライパンやオーブンで焼くと、表面に香ばしさが加わり、甘みも感じやすくなります。

β-カロテンやビタミンEは脂溶性のため、油脂を使う調理法とも組み合わせやすい成分です。

塩、黒こしょう、ハーブを加えるだけでもシンプルな副菜になります。

スープにする

かぼちゃの定番料理のひとつがポタージュです。

かぼちゃを柔らかく加熱し、牛乳や豆乳、玉ねぎなどと合わせてなめらかに仕上げます。

スープ料理は、加熱時に水へ移った成分もそのまま料理に使えるという特徴があります。

かぼちゃそのものに甘みがあるため、塩分や調味料を控えめにしても味をまとめやすい食材です。

温かいポタージュだけでなく、冷製スープにも向いています。

電子レンジで加熱する

忙しいときに便利なのが電子レンジです。

かぼちゃを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて加熱すれば、短時間で柔らかくできます。

電子レンジ調理は大量の水を使わないため、煮る調理とは異なる特徴があります。

加熱後は、そのまま温野菜として食べたり、サラダやスープ、グラタンなどに利用できます。

かぼちゃの皮は食べられる？

かぼちゃの緑色の皮は食べることができます。

煮物や蒸し料理では、皮を残したまま調理することも一般的です。

皮を残しておくと煮崩れしにくくなるほか、緑色とオレンジ色のコントラストが出るため、料理の見た目もきれいになります。

ただし、皮が非常に硬い部分や、傷がある部分は取り除いてから使うとよいでしょう。

また、かぼちゃは非常に硬いため、切る際には注意が必要です。

包丁が入りにくい場合は、電子レンジで短時間加熱して少し柔らかくしてから切る方法もあります。

冷凍かぼちゃでも栄養成分はある？

冷凍かぼちゃも便利な食材です。

市販の冷凍かぼちゃは、食べやすい大きさにカットされているものが多く、下ごしらえの手間を省けます。

冷凍したからといって、かぼちゃに含まれるすべての成分がなくなるわけではありません。

煮物、味噌汁、スープ、グラタン、カレーなどにそのまま使える商品も多く、短時間で調理できます。

生のかぼちゃは硬く、切るのに力が必要なため、調理のしやすさを優先する場合は冷凍かぼちゃも便利な選択肢です。

かぼちゃと相性のよい食材

かぼちゃはさまざまな食材と組み合わせやすい野菜です。

味や食感のバランスを考えると、次のような組み合わせが使いやすいです。

オリーブオイル：かぼちゃの甘みと香ばしさを引き立てる
チーズ：塩味とコクを加えやすい
パプリカ：彩りがよく、食感の違いも楽しめる
ズッキーニ：やさしい味でかぼちゃと合わせやすい
トマト：酸味がかぼちゃの甘みとよく合う
エビ：うま味を加えやすい
鶏肉：煮込みやグラタンにも使いやすい
ナッツ：香ばしさと食感を加えられる

かぼちゃは甘みが強いため、塩味、酸味、香ばしさのある食材と合わせると料理全体がまとまりやすくなります。

かぼちゃを使った料理のバリエーション

かぼちゃは、料理のジャンルを問わず使いやすい野菜です。

定番の煮物だけでなく、ポタージュ、サラダ、グラタン、カレー、パスタ、天ぷら、ローストなどにも使えます。

また、砂糖との相性もよいため、プリン、ケーキ、タルト、マフィンなどのスイーツにも利用されています。

同じかぼちゃでも、調理方法によって食感が大きく変わるのが特徴です。

蒸すとほくほくした食感になり、スープではなめらかに、焼くと香ばしさが増します。

料理に合わせて加熱方法を変えることで、さまざまな味わいを楽しめます。

おいしいかぼちゃの選び方

丸ごとのかぼちゃを選ぶ場合は、皮が硬く、ずっしりと重量感のあるものを選ぶとよいでしょう。

ヘタの部分がしっかり乾燥しているものも、選ぶ際の目安になります。

カットされたかぼちゃの場合は、果肉の色が濃く、種がしっかりしているものを選びます。

果肉が鮮やかな黄色やオレンジ色をしているものは、見た目にも料理に使いやすく、盛り付けた際の彩りもよくなります。

かぼちゃの保存方法

丸ごとのかぼちゃは、風通しがよく、直射日光の当たらない場所で保存できます。

一方、カットしたかぼちゃは傷みやすくなるため、種とワタを取り除き、ラップなどで包んで冷蔵保存します。

すぐに使わない場合は、食べやすい大きさに切って冷凍保存するのも便利です。

冷凍しておけば、スープ、煮物、味噌汁などにそのまま使いやすくなります。

まとめ｜かぼちゃは幅広い料理に使える成分豊富な野菜

かぼちゃは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維など、さまざまな成分を含む野菜です。

また、自然な甘みとほくほくした食感があり、和食・洋食・スイーツまで幅広い料理に使えます。

成分の特徴を考えると、蒸す、電子レンジで加熱する、スープにする、オリーブオイルで焼くといった調理方法が使いやすいでしょう。

生のかぼちゃだけでなく、冷凍かぼちゃも料理に取り入れやすく、忙しいときの食材として便利です。

煮物だけでなく、ロースト、ポタージュ、サラダ、グラタン、パスタなど、さまざまな調理法でかぼちゃのおいしさを楽しんでみてください。